Мышцы пояса верхних конечностей

≡ 17 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы плеча дома и в зале?

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Шпаргалка по Топографии мышц

Предлестничное пространство

стенки: передняя лестничная мышца /ключица/, борозда подключичной вены

содержимое: подключичная вена

Межлестничное пространство

стенки: передняя лестничная мышца /средняя лестничная мышца/ борозда подключичной артерии

содержимое: подключичная артерия, плечевое сплетение

Пояснично-реберный треугольник

границы: поясничная /реберная части диафрагмы

Грудннно-реберный треугольник

границы: грудинная/реберная частя диафрагмы.

границы: подвздошный гребень /наружная косая мышца живота / широчайшая мышца спины

Полукружная линия

место перехода косых и поперечной мышц живота в апоневрозы

место соединения левых и правых апоневрозов косых и поперечных мышц живота

передняя пластинка /задняя пластинка

стенки: передняя – апоневроз наружной косой м.живота

задняя – поперечная фасция

верхняя – края внутренней косой и поперечной мышца

нижняя – паховая связка

содержимое: семенной канатик (у муж.), круглая связка матки (у жен.), подвздошно-паховый нерв,

половая ветвь бедренного нерва, поверхностное паховое кольцо, глубокое паховое кольцо

стенки: передняя – большая и малая грудные мышца

задняя – подлопаточная м., малая круглая м., длинная головка трицепса

медиальная – передняя зубчатая мышца

латеральная – клювовидно – плечевая мышца, короткая головка бицепса:

подмышечные артерия и вена, плечевое сплетение.

Трехстороннее отверстие

стенки: большая круглая м./подлопаточная м./длинная головка трицепса

содержимое: артерия, огибающая лопатку

Четырёхугольное отверстие

стенки: большая круглая мышца /подлопаточная мышца / длинная головка трицепса, шейка плеча

содержимое: подмышечный нерв; задняя артерия, огибающая плечо

Плечемышечный канал

стенки: борозда лучевого нерва/все 3 головки трицепса

содержимое: лучевой нерв, глубокая артерия плеча

стенки: кости запястья/поперечная связка запястья

содержимое: сухожилия поверхностного и глубокого сгибателя пальцев,

длинного сгибателя большого пальца, лучевого сгибателя запястья, срединный нерв

Удерживатель разгибателей

1 канал; длинный абдуктор и короткий разгибателя

2 канал: лучевые разгибатели запястья

3 канал: длинный разгибатель большого пальца

4 канал: разгибатель пальцев и разгибатель указательного пальца

5 канал: разгибатель мизинца

6 канат: локтевой разгибатель запястья

Надгрушевидное отверстие

содержимое: ягодичные артерия, вена, нерв

Подгрушевидное отверстие

содержимое: седалищный нерв, нижние ягодичные артерия, вена, нерв, половой нерв, кожный нерв бедра

Малое седалищное отверстие

Содержимое: внутренняя запирательная мышца, внутренние половые сосуды, половой нерв

стенки: мышца поднимающая анус /седалищный бугор/,

внутренняя запирательная мышца /большая ягодичная м./поперечные м. промежности

содержимое: внутренние половые сосуды, половой нерв

Мышечная лакуна

стенки: паховая связка /подовздошно-гребешковая дуга/ подвздошная кость

содержимое: подвздошно-поясничная мышца, бедренный нерв, латеральный кожный нерв бедра

стенки: паховая связка /лакунарная связка/ подвздошно-гребешковая дуга /лобковый гребешок/

содержимое: бедренные артерия и вена, бедренная ветвь бедренно–полового нерва

Глубокое бедренное кольцо

стенки: передняя – паховая связка

задняя – гребешковая связка

медиальная – лакунарная связка

латеральная – бедренная вена

Бедренный треугольник

стороны: паховая связка/портняжная мышца /длинный аддуктор/

дно: подвздошно-поясничная мышца /гребешковая мышца/ подвздошно-гребешковая борозда

Приводящий канал

стенки: большой аддуктор/длинный аддуктор /медиальная широкая мышца/ широко-приводящая мембрана

содержимое: бедренные артерия и вена, подкожный нерв

стенки: полуперепончатая мышца /двуглавая мышца бедра/головки икроножной мышцы.

дно: подколенная поверхность бедренной кости/подколенная мышца

содержимое: седалищный нерв, подколенные вена и артерия

стенки: передняя – задняя большеберцовая мышца

задняя – камбаловидная мышца

латеральная – длинный сгибатель большого пальца

медиальная — длинный сгибатель пальцев

содержимое: большеберцовый нерв, задние большеберцовые артерия и вены

Верхний мышечно-малоберцовый канал

стенки: шейка малоберцовой кости/длинная малоберцовая мышца

содержимое; общий малоберцовый нерв

стенки: длинный сгибатель большого пальца /задняя большеберцовая мышца /малоберцовая кость

содержимое: малоберцовые артерия и вены

Мышцы человека

Поднимите руку. Теперь сожмите кулак. Сделайте шаг. Правда, легко? Человек выполняет привычные действия практически не задумываясь. Около 700 мышц (от 639 до 850, согласно различным способам подсчета) позволяют человеку покорять Эверест, спускаться на морские глубины, рисовать, строить дома, петь и наблюдать за облаками.

Но скелетная мускулатура — далеко не все мускулы человеческого тела. Благодаря работе гладкой мускулатуры внутренних органов, по кишечнику идет перистальтическая волна, совершается вдох, сокращается, обеспечивая жизнь, самая важная мышца человеческого тела — сердце.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

  • передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
  • средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
  • задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

  • базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
  • изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

Подходы Количество повторов Пауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое) 3 6 3
Жим Арнольда (базовое) 3 8 2,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное) 3 12 2
Растяжка дельты 3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

Подходы Количество повторов Пауза (мин.)
Жим армейский (базовое) 3 6 3
Жим гантелей сидя (базовое) 3 8 2,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное) 3 12-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

Подходы Количество повторов Пауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое) 3 8 2,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое) 3 10 2
Обратные разведения (изолированное) 3 12 2
Махи гантелями в наклоне (изолированное) 3 15 2

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

  • Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
  • Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
  • Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
  • Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
  • Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Строение мышц человека

Единицей строения мышечной ткани является мышечное волокно. Даже отдельное мышечное волокно способно сокращаться, что свидетельствует о том, что мышечное волокно – это не только отдельная клетка, но и функционирующая физиологическая единица, способная выполнять определенное действие.

Отдельная мышечная клетка покрыта сарколеммой – прочной эластичной мембраной, которую обеспечивают белки коллаген и эластин. Эластичность сарколеммы позволяет мышечному волокну растягиваться, а некоторым людям проявлять чудеса гибкости – садиться на шпагат и выполнять другие трюки.

В сарколемме, как прутья в венике, плотно уложены нити миофибрилл, составленные из отдельных саркомеров. Толстые нити миозина и тонкие нити актина формируют многоядерную клетку, причем диаметр мышечного волокна – не строго фиксированная величина и может варьироваться в довольно большом диапазоне от 10 до 100 мкм. Актин, входящий в состав миоцита, — составная часть структуры цитоскелета и обладает способностью сокращаться. В состав актина входит 375 аминокислотных остатка, что составляет около 15% миоцита. Остальные 65 % мышечного белка представлены миозином. Две полипептидные цепочки из 2000 аминокислот формируют молекулу миозина. При взаимодействии актина и миозина формируется белковый комплекс — актомиозин.

Название мышц человека

Когда анатомы в Средние века начали темными ночами выкапывать трупы, чтобы изучить строение человеческого тела, встал вопрос о названиях мускулов. Ведь нужно было объяснить зевакам, которые собрались в анатомическом театре, что же ученый в данный момент кромсает остро заточенным ножом.

Ученые решили их называть либо по костям, к которым они крепятся (например, грудинно-ключично-сосцевидная мышца), либо по внешнему виду (например, широчайшая мышца спины или трапециевидная), либо по функции, которую они выполняют (длинный разгибатель пальцев). Некоторые мышцы имеют исторические названия. Например, портняжная названа так потому, что приводила в движение педаль швейной машины. Кстати, эта мышца — самая длинная в человеческом теле.