Роспотребнадзор

Водорастворимые витамины – это группа полезных веществ, биохимические свойства которых позволяют им полностью растворяться в водной среде.

Витамины – это комплекс химико-органических веществ, которые человеческому организму не под силу синтезировать самостоятельно и нуждается в их пополнении из продуктов питания. Недостаток ведет к нарушениям обменных процессов.

Все известные витамины распределяют на две группы: жиро- и водорастворимые. Водорастворимых веществ больше и функций, отведенных им природой, также больше.

Химико-биологические свойства группы водорастворимых веществ

К водорастворимым витаминам относятся полезные для человеческого организма вещества, обладающие общими характеристиками. Первая из которых – возможность растворятся в воде. Эта особенность и послужила причиной для такого названия витаминной группы.

Свойства водорастворимых веществ:

  • препараты достаточно просто запивать водой, они не требуют дополнительных компонентов для усвоения;
  • легко всасываются в кровь из кишечника;
  • не способны создавать «депо» в тканях организма, быстро выводятся из него (не задерживаются в тканях дольше суток);
  • должны регулярно пополняться в организме (содержатся в большинстве растительной и животной пищи);
  • передозировка водорастворимых веществ не ведет к расстройствам функций организма;
  • выводятся с мочой;
  • обладают антиоксидантными свойствами;
  • усиливают действие остальных витаминных веществ;
  • нехватка водорастворимых веществ ведет к снижению биологической активности жирорастворимых;
  • переизбыток не влияет на человеческий организм губительно.

Водорастворимые витамины, сколько вас?

Водорастворимые витамины – это комплекс веществ, большую часть из которых составляет В-группа. К ним относятся:

  • В1 (тиамин) – противовоспалительный при невритах;
  • В2 (рибофлавин) – необходим для кроветворения, энергетического обмена;
  • В3 (никотиновая кислота, витамин РР) – применяется при лечении подагры;
  • В5 (пантотеновая кислота) – необходим для здоровья ногтей, волос;
  • В6 (пиридоксин) – защищает от дерматитов;
  • В9 (фолиевая кислота) – против анемии, необходим беременным, отвечает за развитие плода;
  • В12 (цианокобаламин) – отвечает за процесс метаболизма;
  • С (аскорбиновая кислота) – антиоксидант, укрепляет сосуды, способствует усвоению железа, хорош при ОРВИ;
  • Н или В7 (биотин) – отвечает за здоровье кишечника, кожи, волос.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота — важный водорастворимый витамин, необходимый для здорового деления клеток и правильного развития нервов. Она необходима для адекватной выработки ДНК, РНК и аминокислот. Распространенной формой, в которой этот витамин добавляют в комплексы поливитаминов и в пищу, является фолиевая кислота. Слово folate происходит от «foliage» («листва”), напоминая о зеленых листовых овощах и растительных продуктах, в которых очень много фолиевой кислоты.

В Соединенных Штатах до 20 % девушек-подростков не получают достаточного количества фолиевой кислоты. Исследование 2017 года, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что до 85 % женщин в Великобритании в возрасте 16-49 лет подвержены риску развития дефицита фолиевой кислоты. Мужчины и женщины из Азии, Европы, Африки и Ближнего Востока тоже в группе риска.

Прием матерью фолиевой кислоты может снизить риск развития аутизма у детей, о чем свидетельствует исследование 2018 года, опубликованное в JAMA Psychiatry. Пренатальные витамины содержат фолиевую кислоту, а прием таких витаминов может помочь предотвратить возникновение дефектов нервной трубки, а также расщелины губы и неба у детей. Многие врачи считают, что женщинам детородного возраста следует регулярно принимать фолиевую кислоту.

Факторы риска развития дефицита фолиевой кислоты

  • Низкое содержание овощей в рационе
  • Некоторые лекарственные препараты (триамтерен, метотрексат)
  • Регулярное или чрезмерное употребление алкоголя
  • Синдромы мальабсорбции (синдром негерметичного кишечника, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит)
  • Лекарственные препараты могут снижать абсорбцию (препараты, снижающие кислотность, метотрексат, лекарства от эпилепсии)

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

  • Невропатия и нарушение работы нервов
  • Депрессия
  • Анемия мегалобластная
  • Невропатологии и потеря памяти
  • Повышенный уровень гомоцистеина (повышенный риск развития инфаркта, инсульта и тромбов)
  • Дефекты нервной трубки у ребенка (если мать испытывает дефицит фолиевой кислоты во время зачатия и на ранней стадии беременности)
  • Повышенный риск некоторых видов рака (толстой кишки, легких, поджелудочной железы, пищевода, мочевого пузыря)

Зачем нужны?

Причина многих заболеваний – витаминный дефицит. Например, рахит развивается при малом количестве D-вещества, цинга – когда не хватает аскорбиновой кислоты, лихорадка Бери-Бери – следствие В1-дефицита, пеллагра – дефицит ниацина. Во многих странах удалось избавиться от эпидемий этих жутких болезней с помощью витаминов. Кроме того, современная медицина все чаще обращает внимание на комплексы микроэлементов, когда речь идет о лечении онкологических болезней, сердечнососудистых, инфекционных заболеваний, заболеваний дыхательной системы.

Лучшими безопасными источниками водорастворимых элементов являются фрукты и овощи. В растительной пище, как правило, содержится много флавинов и каротиноидов, представлены почти все витамины группы В (исключение – В12 и фолиевая кислота).

Жирорастворимые и водорастворимые вещества: в чем разница

Главное отличие водорастворимых веществ от жирорастворимых в том, что они не способны надолго задерживаться в организме. И несоблюдение рационального питания на протяжении даже короткого времени послужит причиной гиповитаминоза. Но к счастью, представители водорастворимой группы есть во многих продуктах питания.

Другой плюс этих полезных веществ – низкий уровень токсичности. Практически невозможно отравиться витаминами, растворяющимися в воде, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма в составе мочи. Только некоторые из них, принятые в особо высоких дозах, могут спровоцировать аллергические реакции. Эти факторы позволяют называть водорастворимые вещества наиболее безопасными из витаминной «семьи».

Общая характеристика

Наиболее важными для человека из всей группы являются аскорбиновая кислота и витамины группы В. Хотя и нельзя уменьшать полезные свойства других водорастворимых веществ.

Витамин С

Аскорбиновая кислота является наиболее распространенной формой витамина С. Она присутствует во многих продуктах питания и во всех фармацевтических комплексах. Между тем, это крайне нестабильный витамин. Его структура быстро нарушается под воздействием кислорода, солнечных лучей и высоких температур (при термической обработке теряется практически полностью). Аскорбинка не терпит алкоголь, противозачаточные таблетки, стероиды.

Витамин С нужен для синтеза коллагена, нейромедиаторов, стероидных гормонов, карнитина, способствует трансформации холестерина в желчную кислоту и повышает биодоступность железа. Основная функциональная роль аскорбинки делает ее одним из любимых витаминов для бодибилдеров, так как в конечном итоге дает энергию, силу и помогает наращиванию мышечной массы.

Еще наши бабушки учили, что витамин С – лучшее средство при простудах и многих других заболеваниях, обладающее сильными животворными свойствами. Биохимики соглашаются с этим и называют аскорбинку сильнейшим антиоксидантом.

Аскорбиновая кислота необходима для здорового развития клеток, правильного усвоения кальция, нормального роста и регенерации поврежденных тканей, в том числе для быстрого заживления ран. Кроме того, укрепляет капилляры, повышает иммунитет, бережет организм от инфекций, способствует правильному свертыванию крови. Эти белые кристаллы в порошке с кислым вкусом – один из любимых препаратов взрослых и детей.

Суточная доза витамина С составляет от 120 мг до 2 г, в отдельных случаях доходит до 5 г.

Дефицит аскорбинки является причиной плохого заживления ран, кровоточивости десен, отеков, слабости, нехватки энергии. Недостаточное потребление С-вещества резко снижает способность организма к усвоению белка.

Сочетается с В3 и другими элементами группы, кальцием, магнием, белком.

Источники: цитрусовые, листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни, папайя.

Комплекс витаминов В

Вещества группы В имеют много похожих функций, а в прошлом их вообще считали одним витамином. И хоть в человеческом организме В-элементы работают единой командой, но в то же время каждый из них играет свою важную роль.

Витамин В1

Достаточно нескольких дней неполноценного питания, чтоб «заработать» гиповитаминоз В1. Но восстановить баланс этого вещества также легко – понадобится всего несколько дней. А при введении в организм «ударной дозы» гиповитаминоз исчезнет на протяжении нескольких часов.

Преимущество тиамина – в способности усиливать кровообращение и способствовать снабжению клеток кислородом, а это увеличивает энергию, регулирует процесс усвоения углеводов, помогает формированию правильного состава крови. Необходим В1 и для поддержания здоровья нервной системы, избавляет от склонности к депрессиям, улучшает память.

Дефицит В1 проявляется в раздражительности, хронической усталости, запорах, отеках, гиперемии печени, ухудшении памяти, нарушениях работы сердца, потере аппетита, ослаблении мышц, неправильной координации движений, онемении конечностей, потери веса.

Дозировки: не рекомендуется употреблять больше чем 1,5 грамма витамина В1 в сутки. Стандартная дозировка – в пределах 50 мг, для спортсменов позволительно увеличить к 100 мг.

Хорошо совместим с углеводами, витамином С.

Источники: семена подсолнечника, желток, печень, свинина, морепродукты, фасоль, арахис, водоросли, грибы.

Витамин В2

Одно из самых питательных для организма веществ, хотя, как и остальные водорастворимые микроэлементы, быстро выводится из организма. В чистом виде – это желто-оранжевый порошок горький на вкус.

Роль рибофлавина в организме во многом напоминает функции В1. Кроме того, он крайне необходим детям в период развития (отсюда другое название вещества – фактор роста), способствует оздоровлению волос и кожи. Улучшает зрение, в частности цветовосприятие. Легко разрушается под солнечными лучами.

Признаки дефицита В2: трещинки в уголках рта, заболевания глаз, воспаление слизистых оболочек, нарушения сна и пищеварения, выпадение волос, головокружение, у детей – задержка роста.

Дневная норма В2 – 1,8 мг, в отдельных случаях позволительно увеличить дозу к 50 мг в день.

Хорошо совместим с другими витаминами группы В, особенно В6, антиоксидантами, железом.

Источники: нежирное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба, орехи, злаки.

Витамин В3

Никотиновая кислота помогает работоспособности нервной системы и надпочечников, улучшает секрецию желудка и желчного пузыря, влияет на здоровье кожи, улучшает память.

На клеточном уровне – облегчает метаболические процессы и снабжение клеток кислородом, снижает запасы «плохого» холестерина. Также установлена связь между витамином В3 и выработкой половых гормонов. Солнечный свет и кислород ведут быстрому разрушению никотинки.

Дефицит В3 может проявиться в пеллагре, язве, головных болях и усталости, депрессии, расстройстве желудка, бессоннице, дерматитах.

Для правильной работы организму требуется около 20 мг витамина В3 ежесуточно, в некоторых случаях можно повысить дозировку до 100 мг в день.

Хорошо сочетается с элементами В-комплекса, креатином, протеинами.

Отличные источники вещества: печень, мясо птицы и кролика, молоко, рыба, орехи, зерновые.

Витамин В5

Пантотеновая кислота, или как ее часто называют антистрессовый витамин, способствует выработке гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Поддерживает правильное функционирование надпочечников и нервной системы, влияет на метаболизм жирных кислот, что в свою очередь содействует избавлению от лишнего веса.

К «сильным сторонам» В5 также принадлежит способность укреплять иммунную систему, избавлять от аллергий, улучшать состояние кожи.

Пантотеновая кислота плохо переносит воздействие кислой или щелочной среды. Это значит, что во время приготовления пищи, в блюда лучше не добавлять лимонный сок, уксус или соду.

Дефицит В5 проявляется в таких симптомах как: усталость и мышечная слабость, судороги, депрессия, головная боль, неприятные ощущения в животе.

Суточная норма В5 не определена, так как в здоровом организме вещество синтезируется в достаточных количествах в кишечнике. В исключительных случаях дополнительное применение витамина колеблется в пределах 10 мг (зависимо от уровня гиповитаминоза).

Хорошо сочетается с калием и белковой пищей.

Источники: пивные дрожжи, яйца, орехи, морская рыба, цельные зерна, говядина, свинина, сырые овощи.

Витамин В6

Пиридоксин – один из наиболее значительных витаминов для поддержания психического и физического здоровья. Укрепляет иммунитет, способствует росту новых клеток и обменным процессам в организме. Предотвращает появление перхоти, псориаза, экзем.

Необходим детям в период повышенной умственной активности. В лечебных программах применяется как средство для детоксикации печени. Влияет на секрецию желудка, повышая его кислотность. Витамин В6 избавляет от болезненных ощущений во время менструаций и от тошноты во время беременности, регулирует гормональный фон в женском организме.

Солнечные лучи пагубно действуют на витамин В6. Для сохранения максимального количества питательных веществ, овощи желательно кушать в сыром виде.

Дефицит ведет к жировому гепатозу печени, слабости, раздражительности, бессоннице, остеопорозу, артриту, болезням кожи и ногтей. Симптомы В6-дефицита очень напоминают признаки недостатка витамина В3.

Диетологи рекомендуют принимать около 2 мг В6 ежесуточно. Доза, превышающая 2 г, действует на организм токсически.

Хорошо совместим с витамином С, магнием, калием, натрием, цинком.

Источники: почки, печень, куриное мясо, яйца, грецкие орехи, проросшая пшеница, горох, морковь, дрожжи.

Витамин В9

В отличии от других витаминов, фолиевая кислота способна задерживаться в организме – создает свои «депо» в тканях печени, а также хуже, чем другие вещества группы, растворяется в воде.

Главная роль витамина В9 – синтез ДНК, влияние на рост клеток, формирование эритроцитов и лейкоцитов. Обеспечивает организм энергией. Не последнюю роль в поддержании баланса витамина В9 в организме играет кишечник – нарушения в работе органа ведут к гиповитаминозу, который со временем переходит в анемию.

Как и витамин В6, фолиевая кислота важна для поддержания здоровья женского организма. Губительно на В9 действует табачный дым. Также витамин боится тепла и света.

Недостаток фолиевой кислоты чреват развитием хронической усталости, появлением акне, ведет к анемии и остеопорозу. Симптомами нехватки фолиевой кислоты могут быть частые расстройства в работе пищеварительной системы, тревоги, депрессии.

Минимально необходимая суточная норма – 400 мкг вещества.

Хорошо сочетается с протеинами, витаминами С, В6, В12.

Примеры продуктов питания, богатых фолиевой кислотой: зеленые и крахмалистые овощи, фрукты, печень, бобовые.

Витамин В12

Этот витамин из семейства В часто используют в качестве стимулятора аппетита и усилителя энергии. Принимает участие в формировании красных кровяных клеток, борется с инфекциями и аллергиями. Детям В12 полезен, как витамин, способствующий росту.

Гиповитаминозом чаще всего страдают вегетарианцы, так как единственным источником вещества являются продукты животного происхождения. Не переносит высокие температуры и яркий свет.

Дефицит В12 часто служит причиной болезни Альцгеймера, нарушений в работе мозга и нервной системы, сердечнососудистых заболеваний.

Норма потребления: ежедневная минимальная дозировка витамина В12 составляет 3 мкг, максимально допустимая доза – 30 мкг в сутки.

Хорошо сочетается с кальцием, калием, натрием, железом и витамином С.

Главные источники вещества, как уже отмечалось, – продукты животного происхождения. Наиболее насыщенные витамином: печень, субпродукты, моллюски, сыр, рыба, молочные.

Витамин Н

Биотин, несмотря на необычное определение – витамин Н, также является представителем группы В. Другое название вещества – витамин В8. Биологическая роль в человеческом организме – формирование эритроцитов, влияние на рост клеток, участие в метаболических процессах. Поддерживает здоровье волос, защищает кожу от преждевременного старения, укрепляет костный мозг и нервные ткани.

Витамин Н принимает участие в более чем 40 ферментативных процессах в человеческом организме. Кристаллы чистого биотина хорошо растворяются в воде, довольно устойчивы перед воздействием кислоты, щелочи и высокой температуры.

Дефицит биотина – явление редкое, сопровождается такими симптомами как тошнота, рвота, слабость, повышение уровня холестерина, потеря аппетита, выпадение волос.

Обычная суточная норма потребления витамина составляет 300 мкг.

Хорошо сочетается с витаминами В5 и В9.

Источниками биотина чаще всего называют телячью печень, брокколи, дрожжи, лосося, шпинат, сыр, грибы, орехи.

Водорастворимые витамины: сравнительная таблица

Название вещества Функции в организме Источники
В1(тиамин) Участник ферментативных процессов, необходим для метаболизма энергии, поддерживает функционирование нервной системы. Свинина, цельные зерна, крупы, бобовые, орехи, семена.
В2 (рибофлавин) Участник ферментативных процессов, необходим для метаболизма энергии, необходим для нормального зрения и здоровья кожи. Молочные продукты, листовые зеленые овощи, цельное зерно, крупы.
В3 (никотиновая кислота) Участник ферментативных процессов, необходим для метаболизма энергии, важен для нервной и пищеварительной системы, поддерживает здоровье кожи. Мясо, птица, рыба, цельные зерна, крупы, зеленые листовые овощи, грибы, арахис.
В5 (пантотеновая кислота) Участник ферментативных процессов, необходим для метаболизма энергии. В большинстве продуктов.
Н (В8) – биотин Участник ферментативных процессов, необходим для метаболизма энергии. В большинстве продуктов, синтезируется в кишечнике.
В6 (пиридоксин) Участник ферментативных процессов, необходим для белкового обмена, способствует формированию эритроцитов. Мясо, рыба, овощи, фрукты.
В9 (фолиевая кислота) Участник ферментативных процессов, необходим для формирования ДНК, новых клеток, эритроцитов. Зеленые листовые овощи, семена, апельсиновый сок, печень, цельное зерно.
В12 Участник ферментативных процессов, необходим для создания новых клеток, поддерживает функцию нервной системы. Мясо, птица, рыба морепродукты, яйца, молочные продукты. Нет в растительной пище.
С (аскорбиновая кислота) Антиоксидант, участник ферментативных процессов, необходим для белкового обмена, важен для поддержания иммунной системы. Цитрусовые, разные виды капусты, дыня, клубника, перец, помидоры, картофель, папайя, манго, киви.

Лучшие пищевые источники водорастворимых витаминов

Витамин Суточная норма Из каких продуктов можно получить
В1 1,2-2,5 мг 200 г свинины
В2 1,5 мг 3 яйца
В3 5-10 мг 200 г баранины
В5 9-12 мг 200 г говядины
В6 2-3 мг 200 г свежей кукурузы или 250 г говядины
В8 (Н) 0,15-0,2 мг 4 куриные желтки
В9 200 мкг Несколько листьев салата или петрушки
В12 3 мкг 200 г карпа
С 50-100 мг 200 г клубники или 100 г болгарского перца

Витамин В9

Другое название этого элемента — фолиевая кислота. Отвечает за образование красных кровяных клеток, формирование ДНК, а также за выработку серотонина — гормона радости. Помогает органам ЖКТ бороться с паразитами.

Снижает уровень холестерина, повышает иммунитет. Незаменим для репродуктивной функции (его часто прописывают при планировании беременности, на ранних ее сроках). Используется при лечении рака.

Хуже остальных представителей группы растворяется в воде, поэтому дольше всех задерживается. Фолиевая кислота боится света, тепла, табачного дыма. Прекрасно сочетается с В6, В12, С.

Содержится:

  • в овощах темно-зеленого цвета;
  • апельсиновом соке;
  • бобовых;
  • печени;
  • крахмале;
  • петрушке;
  • хлебе.

Дефицит В9 проявляется тревожными состояниями, депрессиями, желудочно-кишечными расстройствами, ранним поседением волос и ведет к малокровию.

Минимальная суточная доза — 0,5 мг. Норму можно выполнить, съев 300 гр фасоли или выпив 4 стакана апельсинового сока.

Витамин В5

Другое название — пантотеновая кислота. Она является главным «двигателем» метаболических процессов в организме. Также сложно переоценить ее роль для надпочечников, сердца, нервной системы.

Пантотеновая кислота предотвращает артрит, болезнь Альцгеймера. Поддерживает иммунитет, вырабатывая антитела. Предупреждает атеросклероз, аллергии. Улучшает состояние кожи.

Разрушается под воздействием кислоты, щелочи. Прекрасно «сотрудничает» с калием, белками.

Содержится в больших количествах:

  • в пивных дрожжах;
  • говядине;
  • морской рыбе;
  • злаках;
  • свинине;
  • печени;
  • бобовых;
  • моркови;
  • капусте;
  • орехах;
  • листьях салата.

Недостаток В5 проявляется слабостью мышц, головными болями, дискомфортом в желудке, депрессией, повышенной утомляемостью. Ведет к ожирению, сбоям в работе практически всех систем и органов.

Суточная норма потребления — 10 мг. Это, к примеру, 200 гр говяжьего мяса.

Про особую важность витаминов Д и А для детей

Если говорить в целом, то жирорастворимые витамины необходимы детям для нормального развития и роста, а также для формирования иммунитета и защиты от действия неблагоприятных факторов окружающей среды.

Во всем мире наиболее остро стоит проблема дефицита у детей витамина Д. Его нехватка проявляется наиболее быстро: у ребенка недостаточно укрепляется костная ткань, растущие в длину кости оказываются неспособными нести нагрузку всего тела и искривляются. Развивается рахит, причем его последствия нередко оказываются необратимыми.

Например, во многих развивающихся странах, где люди не потребляют достаточного количества витамина Д, его дефицит отмечается у 50-60% детей. Даже в благополучных Европе и США рахит диагностируется у 8% детей, а ещё 24% считаются находящимися в группе риска.

Далее, витамин А необходим детям для нормального роста тканей и развития всего организма, включая нервную систему. При его хроническом дефиците отмечается отставание в росте и физических показателях у детей, снижаются темпы умственного развития. Плюс это вещество поддерживает крепкий иммунитет и усиливает защиту ребенка от различных инфекционных заболеваний.

При этом для детей первого года жизни единственным значимым источником жирорастворимых витаминов является материнское молоко, либо его заменители. А значит, если ребенок до окончания грудного вскармливания получает молочные смеси, педиатр и мать должны контролировать содержание витаминов Д и А в них.

Опасность нехватки жирорастворимых витаминов

Основные опасности дефицитов жирорастворимых витаминов связаны с тем, что последствия тяжелых форм патологий могут быть необратимыми – нередко это приводит к инвалидности с потерей организмом тех или иных функций.

Например:

  1. Рахит, как последствие гиповитаминоза Д у детей, из-за которого у ребенка искривляются ноги, реже — руки, изменяется походка, развиваются деформации тазобедренного сустава, он теряет способность полноценно заниматься спортом, а иногда и самостоятельно ходить;
  2. Остеопороз, развивающийся, в том числе, при хроническом гиповитаминозе Д, характеризуется повышенной хрупкостью костей у взрослых людей и частыми переломами, искривлением позвоночника, развитием кифоза, лордоза или сколиоза, повреждением позвонков и постоянными, иногда очень сильными болями в спине;

  3. В запущенной форме нехватка токоферолов приводит к мышечной дистрофии и бесплодию у мужчин и женщин;
  4. «Куриная слепота» при дефиците ретинола может привести к необратимому ослаблению зрения и даже полной слепоте.

Все эти патологии развиваются далеко не сразу, и их можно диагностировать ещё на ранних этапах, когда потреблением достаточных количеств витаминов от проблем вполне можно избавиться.

Как и большинство гиповитаминозов, дефициты жирорастворимых витаминов на ранних стадиях проявляются незначительным недомоганием, потерей аппетита, общей физической слабостью, перепадами настроения. Позднее к ним добавляются дерматиты, проблемы с волосами и депрессии, начинают проявляться первые характерные признаки авитаминозов.

Если ещё на этом этапе обратиться к врачу, который сможет диагностировать расстройство, то в дальнейшем, скорее всего, будет достаточно лишь скорректировать рацион питания, купить витаминные препараты и начать их принимать, чтобы не допустить тяжелых последствий авитаминозов.

Лишь в редких случаях гиповитаминозы бывают связаны с нарушениями в работе пищеварительного тракта или наследственными заболеваниями, когда лечение является более сложным и специфическим.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C (синонимы: аскорбиновая кислота или L-аскорбиновая кислота) является одним из самых исследованных витаминов за последние пять десятилетий.

Поиск в научной литературе свидетельствует о том, что с 1968 года было проведено более 63 000 исследований витамина С, из них почти 20 000 исследований только за последнее десятилетие. Медицинские исследования показали, что витамин С помогает укрепить иммунитет, сердце, сосудистую систему, головной мозг и обладает множеством других полезных свойств. Низкий уровень витамина С в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, более семи процентов людей в возрасте от шести лет и старше испытывали дефицит витамина С на момент измерения его уровня в крови. Более половины опрошенных потребляли мало продуктов, богатых витамином С.

За время работы врачом я диагностировал у трех американских пациентов цингу, – болезнь, традиционно распространенную у британских моряков и недоедающих пиратов, – и те и те имели ограниченный доступ к свежим фруктам. Тем не менее, есть мнение, что цинга – более распространенное явление, чем мы привыкли думать, и необходимо измерять уровень витамина С в крови у тех, кто подвержен риску или плохо питается. У потребителей табака уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих.

Симптомы дефицита витамина C

  • Ломота в костях
  • Синяки
  • Депрессия
  • Утомляемость
  • Боли в суставах
  • Боли в мышцах
  • Отеки

Пищевые источники витамина C

  • Овощи (перец, брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста)
  • Фрукты (папайя, апельсины, дыня, киви, клубника)

Полезные свойства витамина C

  • Лечение анемии (увеличивает всасывание железа при совместном приеме)
  • Способствует регенерации коллагена и улучшает состояние кожи
  • Укрепляет зубы и десны
  • Полезен для сердца и сосудов
  • Улучшает функцию эндотелия (внутренняя выстилка кровеносных сосудов)
  • Укрепляет иммунитет
  • Укрепляет память
  • Помогает предотвратить инфекции верхних дыхательных путей/ОРВИ
  • Может помочь в лечении сепсиса (заражение крови)

Минимальное количество витамина С, необходимое для предотвращения цинги, составляет около 60 мг в день, и такое количество можно получить путем употребления продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. При отдельном приеме витамина С суточная дозировка составляет от 250 до 1000 мг. Витамин C выпускается в порошковой форме, в капсулах, таблетках и в виде жевательных мишек.

Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде .

Продукция, представленная в статье

Факторы риска развития дефицита витамина B6:

  • Регулярное или чрезмерное употребление алкоголя
  • Лишний вес или ожирение
  • Беременность
  • Заболевания, связанные с мальабсорбцией (синдром негерметичного кишечника, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит)
  • Пожилой возраст
  • Вегетарианский рацион
  • Прием некоторых медикаментов

Такие лекарства, как диабетический препарат метформин и мочегонное фуросемид, могут увеличить риск развития дефицита витамина B6. По данным исследований, женщины, принимающие или ранее принимавшие противозачаточные таблетки, тоже подвержены риску развития дефицита витамина B6, поэтому использовать эти препараты следует с осторожностью.

Витамин В6 всасывается в тощей кишке, расположенной в средней части тонкого кишечника. Для того чтобы витамин B6 и другие витамины и минералы хорошо всасывались, важно, чтобы кишечник был здоровым.

Симптомы дефицита витамина B6

  • Себорейный дерматит (сухая кожа головы)
  • Утомляемость
  • Дезориентация
  • Нарушение чувствительности
  • Синдром запястного канала

Пищевые источники витамина B6:

  • Свинина
  • Говядина и говяжья печень
  • Индейка/куриная грудка
  • Лосось/тунец
  • Нут
  • Бананы
  • Картофель
  • Фисташки

Для большинства взрослых рекомендованная дозировка витамина B6 составляет от 1 до 2 мг в сутки, а большинству детей требуется от 0,1 до 1,3 мг в сутки, в зависимости от возраста. Однако некоторые считают, что рекомендованные суточные нормы следует увеличить. Не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на флаконе с добавкой. В противном случае избыточное употребление витамина B6 у некоторых людей может вызвать симптомы невропатии.

Витамин B6 выпускается в составе качественных мультивитаминов или добавок с витаминами группы B, а также в виде отдельной добавки.

Признаки и симптомы дефицита витамина B12

  • Анемия (мегалобластная)
  • Аномальное количество тромбоцитов (может быть низким или повышенным)
  • Синдром жжения языка (синдром жжения полости рта)
  • Депрессия
  • Утомляемость
  • Галлюцинации и дезориентация
  • Бессонница
  • Повышенный уровень гомоцистеина (растет риск развития инфаркта, инсульта и образования тромбов)
  • Потеря равновесия
  • Потеря памяти (дефицит витамина B12 более распространен у страдающих деменцией)
  • Звон в ушах (тиннитус)
  • Витилиго (кожное заболевание, для которого характерно отсутствие пигмента на некоторых участках кожи — гипопигментация)

При недостатке этого витамина также нередко возникает ощущение онемения и покалывания в ногах и руках. Врачи называют это явление периферической невропатией. Невропатия часто встречается у больных сахарным диабетом, но может также возникать и у людей с предиабетом или иногда без диабета.

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Для всасывания жирорастворимых витаминов в рационе должны присутствовать жиры. Жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани организма и могут быть доступны для использования при необходимости. Водорастворимые витамины, наоборот, растворяются в воде и не хранятся в организме.

Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и всасываются из ЖКТ. Водорастворимые витамины редко хранятся в организме, поэтому при наличии излишков таких витаминов организм выводит их через почки с мочой.

Фармакологическая совместимость водорастворимых витаминов

  1. Первое и самое главное правило – запрещается смешивать разные витамины в одном шприце.
  2. Нельзя сочетать в одной инъекции В1 с В6, В12, С, РР, тетрациклином, гидрокортизоном, салицилатами.
  3. В1 несовместим с растворами, в составе которых есть сульфиты.
  4. Сочетание В1, В6, В12 влияет на усвоение витаминов.
  5. В2 и В12 несовместимы.
  6. В6 не совмещается с В1, В12, кофеином и эуфиллином. Не применяется при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки. Быстрое внутривенное введение препарата вызывает судороги.
  7. В12 нельзя комбинировать с В1, В2, В6, С, РР, ацетилсалициловой или хлористоводородной кислотой, аминазином, гентамицином. Применять с осторожностью при стенокардии, злокачественных и доброкачественных образованиях.
  8. В9 не сочетается с сульфаниламидами. Осторожно принимать людям в преклонном возрасте, а также склонным к онкологическим болезням.
  9. С не смешивают вместе с В1, В12, эуфиллином, тетрациклином, дибазолом, салицилатами, димедролом, железом, гепарином, пенициллином.
  10. Нельзя смешивать в одном шприце аскорбинку и анальгин.

Как сохранить в продуктах

Как уже было сказано, водорастворимые витамины содержаться почти во всех овощах. Конечно, для максимального сохранения полезного состава, растительную пищу желательно кушать без термической обработки. Но, понятное дело, это не всегда возможно. Так неужели обед не может быть вкусным и полезным одновременно? На самом деле, если приготовить овощи правильно, то есть шанс сохранить необходимое количество питательных веществ, и в то же время – неправильное хранение может полностью лишить витаминов и сырую пищу. Не знаете, как избежать этого – читайте советы, проверенные на практике многими хозяйками.

  1. Скорость. Готовить еду надо быстро – чем дольше овощи поддаются термической обработке, тем меньше витаминов в них остается.
  2. Температура. Пища, приготовленная с использованием более низких температур, сохраняет в себе больше витаминного состава. В качестве примера: если говядину готовить при 220 градусах, то разрушению поддастся почти 55 % витамина В1, и только 30% тиамина разрушит температура в 150 градусов по Цельсию.
  3. Свет. Овощи, содержащие водорастворимые витамины, должны храниться в темных помещениях. Во время варки их также стоит накрывать крышкой и останавливать доступ кислорода к ним (он разрушает большинство полезных веществ).
  4. Свежесть. Для приготовления блюд желательно использовать самые свежие продукты – в них содержится большое количество витаминов, а значит, после термической обработки их также останется больше. Желательно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, выращенным в вашем климатическом поясе – за время транспортировки теряется значительная часть полезных веществ.
  5. Вода. Во время варки овощей старайтесь использовать как можно меньше воды и не прокалывать овощи ножом (например, когда готовится картофель «в мундире»). Жидкость должна только немного накрывать поверхность овощей. После приготовления не оставлять овощи в отваре – сразу сливать воду. Для варки бобов можно использовать овощной бульон или отвар после приготовления риса. Таким образом витамины В и другие полезные вещества, вываренные из злаков, «перейдут» на бобы.
  6. Пароварка. При каждой возможности использовать вместо воды пар. Продукты, приготовленные в пароварке, сохраняют на 50 процентов больше полезных веществ, чем отваренные в воде.
  7. Жарка. Это способ убивает 90 процентов витамина С, к тому же стоит вспомнить о вреде пережаренного растительного масла.
  8. Консервирование. Этот способ приготовления пищи известен каждой хозяйке. Трудоемкий, требует много времени и сил. Но пользы от него, по сути, никакой. Консервирование практически полностью разрушает все водорастворимые витамины в овощах и фруктах. Поэтому трудно сказать, какое значение в питании имеют консервы…
  9. Хранение. Не стоит долго хранить овощи. Картофель через полгода после сбора урожая теряет более 40% витамина С. В зелени уже на вторые сутки остается только половина от аскорбиновой кислоты.
  10. Правильный выбор овощей. Если овощам предстоит термическая обработка, лучше отдать предпочтение небольшим экземплярам – они приготовятся быстрее и сохранят в себе больше витамина.
  11. Правильная варка. Не замачивать овощи перед варкой в воде и готовить в кожуре, не разрезать на кусочки, а варить овощ целиком. Такая хитрость позволяет сохранить на 20 % больше витамина С. Овощи заливать кипятком, а солить как можно позже (соль «высасывает» из продуктов водорастворимые витамины). При варке овощей добавить в воду несколько миллиграммов лимонного сока или уксуса – это позволит сохранить витамин С.

Эти нехитрые советы вполне действенны. Придерживаясь их, можно без лишних усилий сделать обед питательнее, вкуснее и более витаминизированным.

Витамины для красоты

Недостаток того или иного витамина сказывается не только на самочувствии, но и отражается на внешнем виде. Никогда не задумывались, почему в одних людей и волосы быстрее седеют, и морщины появляются довольно быстро, а другим удается сохранить моложавый вид до преклонных лет? Ответ, как всегда, до банальности прост – витамины. Эти полезные вещества играют важную роль в обмене веществ на клеточном уровне, что имеет важное физиологическое значение для организма. Механизм действия витаминов для сохранения красоты на долгие годы в первую очередь заключается в регулярном снабжении клеток кислородом, а он, как известно, и есть сама жизнь. Так давайте рассмотрим какие витамины имеют наиболее важное значение для красоты в любом возрасте и о недостатке каких веществ сигнализируют слабые ногти и секущиеся волосы.

Витамины группы В – применяют при воспалениях на коже, трещинках, выпадении волос.

  • В1 – ускоряет рост волос, избавляет от угрей;
  • В2 – лечит акне, заживляет микротрещины;
  • В3 (никотиновая кислота, РР) – сохраняет кожу эластичной, улучшает ее цвет, избавляет от шелушения;
  • В5 – избавляет от дерматитов, воспалений на губах;
  • В8 (биотин, Н) – успокаивает воспаления на коже, обладает питательными свойствами (необходим для кожи лица и волос);
  • В9 (фолиевая кислота) – обеспечивает коже здоровый цвет, препятствует поседению волос;
  • В12 – отличное средство от выпадения волос, себореи, угрей;
  • С (аскорбиновая кислота) – «стройматериал» для коллагеновых волокон, защищает кожу от раннего старения, бледности, предотвращает появление сосудистых звездочек, лечит угревую сыпь и ломкость ногтей.

Заметили у себя хоть один из описанных симптомов? Позаботьтесь о том, чтобы на столе появилось больше продуктов, содержащих витамины В и С, и тогда не придется консультироваться у дерматологов и трихологов в поисках советов, как спасти ногти, волосы и вернуть коже былую гладкость.

А вообще, о витаминах в пище важно вспоминать не тогда, когда врачи диагностируют дефицит полезных веществ в организме.

О правильной и полезной еде стоит помнить ежедневно, и регулярно придерживаться рекомендаций диетологов. Ну, правду ж ведь говорят: болезнь легче предотвратить, чем лечить осложнения после нее. А витамины служат идеальной профилактикой от всех неприятностей со здоровьем.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:Фурманова Елена Александровна

Специальность: врач педиатр, инфекционист, аллерголог-иммунолог.

Общий стаж: 7 лет.

Образование: 2010, СибГМУ, педиатрический, педиатрия.

Опыт работы инфекционистом более 3 лет.

Имеет патент по теме «Способ прогнозирования высокого риска формирования хронической патологии адено-тонзиллярной системы у часто болеющих детей». А также автор публикаций в журналах ВАК.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: